Como questionar os pensamentos automáticos?

Os Pensamentos Automáticos surgem em nossa mente quando menos os esperamos. São pensamentos rápidos que aparecem independentes de nossa vontade ou controle – geralmente nem nos damos conta de que eles estão ali. Como vimos em outro artigo publicado neste blog ("Penso, logo sinto"), quando uma coisa vem à nossa cabeça e não a questionamos, acabamos por acreditar nelas. E o pior: isso pode nos fazer sofrer sem necessidade.


Os pensamentos são os grandes responsáveis pelos nossos sentimentos. É a partir da interpretação que damos às situações que surgem as emoções negativas e positivas sobre as coisas. Dessa forma, se esses pensamentos ou interpretações - que parecem ser bases sólidas e verdadeiras - forem desconstruídos, nossos sentimentos também mudarão.


Para reestruturar os pensamentos, é necessário aprender a identificá-los, bem como reconhecer os sentimentos, os comportamentos e as reações corporais. Depois, passamos para a fase de questionar esses pensamentos, a fim de verificar se eles realmente têm razão ou se são só coisas da sua cabeça. Fazemos isso buscando por provas contra e a favor do pensamento automático.


Quando nos referimos a provas, significa que buscamos por fatos que já aconteceram – ou seja, por evidências. Não vale se deixar levar pelas emoções ou sensações. É como se estivéssemos num tribunal, onde há um advogado de defesa, um da promotoria e um juiz. Esses profissionais, assim como os policiais, só trabalham com provas – e você também deverá fazer o mesmo. Somente com provas um juiz toma uma decisão justa e eficaz, pois olha para os dois lados da moeda.


Como buscar por essas evidências?


Vamos começar pelas provas a favor do seu pensamento. Ou seja, por aquilo que o levou a acreditar que o que veio na sua cabeça está correto. É a parte do advogado de defesa do pensamento automático. Depois é a vez da promotoria, onde iremos buscar por evidências contra o que veio na sua cabeça. Para achar as provas tanto da defesa quanto da acusação, faça as seguintes perguntas:


  • Quais são os fatos que apoiam que o que eu penso realmente é verdade?

  • O que já aconteceu que me levou a pensar assim? Foi comigo ou com os outros?

  • Já me disseram algo sobre isso?

  • Já sofri alguma consequência por conta do que aconteceu? Se sim, foi tão terrível assim ou fui capaz de lidar com a situação?

  • Quais as habilidades que tenho para lidar com isso?

  • Quais as possíveis soluções para o meu problema (pensamento automático)?


Por exemplo, vejamos o caso de uma pessoa que sofra ataques de pânico com alguma frequência. Suponhamos que ela seja saudável fisicamente e esteja em uma fila e passe pela cabeça o pensamento automático de que "Vou passar mal, terei um ataque cardíaco". Dada essa interpretação, tem como ela ficar calma ou neutra? Muito difícil. Se ela verificar as evidências a favor do pensamento, poderá concluir que já teve ataques de pânico antes. Porém, se ela verificar as evidências contra o pensamento, poderá chegar à conclusão de que os ataques não matam e passam, apesar do desconforto. E que não tem história de pessoas com problemas cardíacos na família e que ela mesma nunca teve problemas sérios. Poderá se lembrar que foi ao médico algumas vezes por conta de crises de pânico, mas que todos os exames e os próprios médicos concluíram que não havia problema com o coração. Logo, ela poderá chegar a uma conclusão diferente da que terá um ataque cardíaco. Uma vez que ela consegue concluir isso, seu sentimento - no caso, a ansiedade - automaticamente fica mais fácil de ser controlado.


Buscando por Pensamentos Alternativos


Agora que você já achou as evidências contra e a favor do seu pensamento, avalie a situação:


  • É possível que você esteja exagerando ou que seu pensamento não esteja totalmente certo?

  • Se sim, qual seria a forma mais racional de encarar a situação?

  • O que meu melhor amigo me diria nessa situação?


Uma forma fácil e eficaz de modificar um pensamento automático é criar um pensamento alternativo mais racional, baseado nos seus questionamentos. Para fazer isso, lhe daremos a seguinte dica:


  • Comece usando o termo “apesar de”

  • Acrescente todas as evidências a favor do pensamento.

  • Por último, acrescente as evidências contra o pensamento.


Reavaliando os Sentimentos e os Pensamentos Automáticos


Depois de toda essa reflexão, seus sentimentos continuam como estavam antes ou algo mudou? E a força do pensamento automático, como ficou? Reavalie esses elementos de forma objetiva, dando uma nota de 0 a 100.


No começo, usar um registro no papel vai lhe ajudar bastante, pois é uma forma de organizar melhor as ideias. Porém, quanto mais você treinar, mais fácil irá ficar. Você verá que com o passar do tempo vai fazer todo esse exercício de cabeça.


Esta técnica é chamada de Reestruturação Cognitiva e é muito utilizada em Terapia Cognitivo-Comportamental. É possível que você fique um pouco confuso ou que erre nas primeiras tentativas. A minha tentativa aqui foi de explicar como funciona o processo de mudança de pensamento. Ao contrário do que muitos pensam, ele não é baseado em "trocar pensamentos negativos por pensamentos positivos", mas sim em se basear na realidade para tirar conclusões mais plausíveis. Caso tenha interesse, mas esteja com dificuldades para realizar essa técnica sozinho, recomendamos que busque por um profissional que possa lhe assessorar. Alguns livros também podem ser úteis, como "A Mente Vencendo o Humor", de Greenberger e Padesky, da Editora Artmed.


Artigo originalmente publicado no blog Papo de Psicólogo.

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